Онко портал » Гимнастика с палками

Гимнастика с палками

Ігор Єфіменко
Ігор Єфіменко
Керівник і провідний тренер Української школи оздоровчої скандинавської ходи
29.06.2016

Задачей гимнастики с палками является подготовка суставов и мышц к тренировкам или наоборот расслабление их после тренировок. Скандинавская ходьба – это удивительный вид оздоровительного фитнеса, так как его основной инструмент – палки можно использовать и для поддержки тонуса всей мускулатуры.

Основные упражнения при гимнастике с палками:

– разогрев (разминка) мышц;

– растяжка (заминка) мышц;

– силовые упражнения и упражнения на координацию движений.

Внимание!

Выполняя приседания, спина должна быть, напряжена и смотреть нужно вперед. Колени направлены на носки. Следить, чтобы колени не были повернуты друг к другу. Если не удастся выполнять это упражнение правильно, лучше его пока не делать.

Разминка (суставная гимнастика) перед оздоровительной скандинавской ходьбой:

1. Полное дыхание. И.п. стоя, палки в опущенных вниз руках, на 1-2 глубокий вдох, палки подымаем вверх, на 3-4-5-6 – медленный выдох, палки опускаем вниз. Повторить 3-4 раза.

novyiy-risunok-2

novyiy-risunok-1-1

2.  Разминка шейного отдела позвоночника:

а) И.п. стоя, палки в опущенных вниз руках, на 1 – вдох, голову поднимаем вверх, на 2 – выдох, голову опускаем вниз. Повторить 6-8 раз.

novyiy-risunok-3

novyiy-risunok-1-2

б) И.п. стоя, палки в опущенных вниз руках, на 1 – вдох, голову поворачиваем влево, на 2 – выдох, голову поворачиваем вправо. Повторить 6-8 раз.

novyiy-risunok-4

novyiy-risunok-1-3

в) Упражнение «Черепаха». И.п. стоя, палки в опущенных вниз руках, на 1 – голову выдвигается вперед, как из панциря черепахи, на 2 – возвращается обратно. Повторить 6-8 раз.

novyiy-risunok-5

novyiy-risunok-1-4

3. Разминка суставов верней части туловища:

а) Упражнение «Бумага». И.п. стоя, палки в вытянутых перед собой руках, мы как бы скручиваем листок бумаги, в одну сторону, потом раскручиваем. Повторить 8-10 раз.

novyiy-risunok-6

novyiy-risunok-1-5

novyiy-risunok-2-1

novyiy-risunok-3-1

б) Упражнение «Мельница». И.п. стоя, палки в вытянутых перед собой руках, на 1 – правая рука вверху, левая – внизу, на 2 – поменять положение рук, как в мельнице. Повторить 6-8 раз.

novyiy-risunok-7

novyiy-risunok-1-6

в) Круговые движения палками. И.п. стоя, палки в опущенных вниз руках, круговые движения палками «под себя», 6 раз, круговые движения палками «от себя», 6 раз.

novyiy-risunok-8

novyiy-risunok-1-7

novyiy-risunok-2-2

novyiy-risunok-3-2

г) Упражнение «Гребля на лодке». И.п. стоя, мы как бы гребем палками на лодке в одну сторону, в другую сторону. Повторить 6-8 раз.

novyiy-risunok-9

novyiy-risunok-1-8

novyiy-risunok-2-3

novyiy-risunok-3-3

4. Разминка суставов нижней части туловища:

а) Круговые движение бедрами. Повторить 6-8 раз в каждую сторону.

novyiy-risunok-10

novyiy-risunok-1-9

б) Разминка тазобедренного сустава. И.п. стоя, палки для опоры. Поднимаем правую ногу вперед и в сторону, 6-8 раз, далее поднимаем левую ногу вперед и в сторону, 6-8 раз.

novyiy-risunok-11

novyiy-risunok-1-10

novyiy-risunok-2-4

novyiy-risunok-3-4

в) Разминка коленного сустава. И.п. стоя, палки для опоры, одно колено приподнято вверх, круговые движения коленом в одну сторону, потом в другую, 6-8 раз. Повторить другим коленом, 6-8 раз.

novyiy-risunok-12

novyiy-risunok-1-11

г) Разминка голеностопного сустава. Танец «Гопак». Мы как бы танцуем, пятка-носок, пятка-носок одной стопой, пятка-носок, пятка-носок, другой стопой. Повторить 6-8 раз.

novyiy-risunok-13

novyiy-risunok-1-12

novyiy-risunok-2-5

novyiy-risunok-3-5

5. Встряска всего туловища. Вспомните, когда собачка выходит из воды, она стряхивает все капельки воды с себя. Мы делаем подобное, снизу вверх, встряхивает все наше тело. Очень полезное упражнение для улучшения работы периферической кровеносной системы.

novyiy-risunok-14

6. Осанка. И.п. стоя, палки под локти, распрямляем плечи, и в таком положении 5 мин стоим или ходим. Отлично формирует нашу правильную и красивую осанку.

novyiy-risunok-15

novyiy-risunok-1-13








Руслана Холохоренко
04.03.2017 Руслана Холохоренко

Самое сложное испытание

Євгенія Гінзбург
17.02.2017 Євгенія Гінзбург

Реабилитация. Есть ли у вас план?

Ангеліна Шостак
17.01.2017 Ангеліна Шостак

Советы от “бывалой”




Перевірити наявність ліків


Популярні