Онко портал » Заминка после оздоровительной скандинавской ходьбы

Заминка после оздоровительной скандинавской ходьбы

Ігор Єфіменко
Ігор Єфіменко
Керівник і провідний тренер Української школи оздоровчої скандинавської ходи
07.07.2016

Гимнастические упражнения с палками разделены на две группы – на упражнения для нижней и верхней частей туловища.

Гимнастикой с палками хорошо заниматься до и после ходьбы. Почему?

– уменьшается мышечное напряжение;

– после разгоряченного состояния нужно остыть;

– можно расслабиться;

– предупредить мышечные боли.

Как нужно заниматься гимнастикой с палками?

– потянуть мышцы так, чтобы почувствовать напряжение;

– растяжку выполнять в течение 10-20 сек, затем пауза и вновь растяжка чуть дольше, чем в первый раз;

– расслабиться;

– не пружинить при выполнении упражнений;

– нельзя доводить себя до боли. Если появляется боль, расслабиться. Если растяжка вызывает боль, это означает, что мышцы, которые пытаемся расслабить, наоборот становятся более скованными.

Мы рекомендуем выполнять гимнастические упражнения с палками как элемент тренировки ходьбой. Тогда можно добиться максимального эффекта. Здесь очень много различных упражнений. Поэтому нужно постепенно расширять свой диапазон. Запоминайте каждый раз по одному новому упражнению. Заранее продумайте, на какую группу мышц вы будете выполнять упражнение. Смена упражнений вносит приятное разнообразие в тренировку и позволит поддерживать все мышцы в тонусе.

1. Растяжка икроножных мышц. Тянем носок правой ноги вперед и вверх, 8-10 сек, почувствовать растяжение икроножной мышцы, потом левой ногой, 8-10 сек. Палки для опоры.

novyiy-risunok-16

novyiy-risunok-1-14

2. Растяжка передней части бедра. Хватаем носок левой ноги и тянем к спине, 8-10 сек. Почувствовать растяжение передней части бедра. Потом тянем правую ногу, 8-10 сек. Палки для опоры.

novyiy-risunok-17

novyiy-risunok-1-15

3. Растяжка задней части бедра. Палки для опоры. Забрасываем носок правой ноги на колено левой и приседаем, 8-10 пружинящих приседаний. Потом левая нога. Почувствовать растяжение задней части бедра.

novyiy-risunok-18

novyiy-risunok-1-16

4. Выпады вперед. Палки для опоры, глубокий выпад вперед, сначала правой ногой, 8-10 пружинящих приседаний, затем левой ногой. В колене передней ноги прямой угол, а задняя нога максимально прямая.

novyiy-risunok-19

novyiy-risunok-1-17

5. Выталкиваем палку вверх. Кладем рукоятку палки на ладонь правой руки, а левой рукой держимся за край палки и выталкиваем палку вверх, 8-10 пружинящих движений. Потом поменять руки. Почувствуйте растяжение в боковых частях туловища.

novyiy-risunok-20

novyiy-risunok-1-18

6. Упражнение «Чешем спину».Забрасываем палку за спину одной рукой, и удерживаем второй рукой. Вертикальные движения палки, 8-10 движений. Потом поменять руки.

novyiy-risunok-21

novyiy-risunok-1-19

7. Растягиваем мышцы спины. Палки перед собой для опоры, прогибаемся в спине и тянемся прямыми руками вперед. Почувствовать растяжение мышц спины. 8-10 прогибаний.

novyiy-risunok-22

8. Упражнение «Орбитрек».И.п. как в предыдущем упражнении. Пружинящий перекрестный шаг на месте с выпрямлением рук и поворотом плечей – 1 минута.

novyiy-risunok-23

novyiy-risunok-1-20

9. Благодарность. Очень важное упражнение!!! Поднимаем правую руку вперед, вверх, нежно опускаем себе на голову, делаем медленные поглаживания по голове и говорим:

«КАКОЙ (АЯ) Я МОЛОДЕЦ!!!»

novyiy-risunok-24

novyiy-risunok-1-21








Руслана Холохоренко
04.03.2017 Руслана Холохоренко

Самое сложное испытание

Євгенія Гінзбург
17.02.2017 Євгенія Гінзбург

Реабилитация. Есть ли у вас план?

Ангеліна Шостак
17.01.2017 Ангеліна Шостак

Советы от “бывалой”




Перевірити наявність ліків


Популярні